Просыпаешься, чтобы собраться на работу, — ещё темно, возвращаешься с работы домой — уже темно. Да и часть трудового дня зимой проходит без солнечного света. Как работать без солнечного света, где черпать энергию, когда её не хватает? Мы призвали на помощь психолога, нутрициолога и подготовили список спасательных мер для всех, кто приуныл без солнца.

Недостаток естественного света зимой нарушает выработку гормона мелатонина, который влияет на сон. В результате мы чаще ощущаем сонливость, становимся менее активны и можем начать хандрить или даже впасть в депрессию.

Такое состояние называется сезонным аффективным расстройством. И для него характерны психологические симптомы:

  • пониженное настроение, чувство печали, апатия, потеря интереса к обычным активностям
  • повышенная тревожность, чувство напряжения, беспокойства по поводу будущего
  • потеря интереса к социальным контактам и активностям
  • проблемы с вниманием, забывчивость, сложности в выполнении задач
  • чувство усталости, низкая энергия в течение дня
  • бессонница или повышенная сонливость, трудности с соблюдением режима сна
  • увеличение аппетита, особенно к углеводной пище, что может привести к увеличению веса

Как оставаться бодрыми, даже если за окном темно, а погода не радует?

Отсутствие солнца и погодные условия на всех влияют по-разному. Если у человека крепкий иммунитет и он ведёт здоровый образ жизни, то и устойчивость к негативным факторам будет выше. А если вы и так чувствуете себя не очень, то дополнительные отягчающие обстоятельства могут ощутимо вас ослабить. Как повысить свою продуктивность, чтобы совершать трудовые подвиги и не зависеть от внешних факторов?

Соблюдайте стабильный режим сна

Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время даже на выходных. Если дадите себе слабину и в воскресенье проснётесь в обед, уснуть ночью будет непросто и рабочий понедельник станет особенно недобрым.

Следите за уровнем стресса

Высокий уровень стресса может ослабить, истощить нервную систему. И сопротивляться негативным факторам будет сложно. Поэтому важно повышать стрессоустойчивость, следить за своим эмоциональным состоянием. И для работы со стрессом, и чтобы справиться с проявлениями дефицита солнечного счета, можно вести дневник благодарности, выполнять практики осознанности. Выявить и изменить пессимистичное мышление поможет когнитивно-поведенческая психотерапия.

Относитесь к отдыху не менее серьёзно, чем к работе

Этот пресловутый баланс важно соблюдать. И здесь на помощь придут основы тайм-менеджмента: планируйте своё время и ставьте в расписание отдых (даже время обеда полезно запланировать и отметить для коллег), отпуск, хобби, встречи с друзьями и всё то, что даёт вам восполнить ресурс. Это так же важно, как выполнение KPI в работе. И приоритет у отдыха должен быть ничуть не ниже, чем у деловых задач.

Занимайтесь спортом

Спорт — отличный подниматель настроения. И заниматься им надо регулярно, не обязательно по много часов в день, лучше хотя бы по 15-30 минут, но каждый день. Это положительно влияет не только продуктивность, но и на качество жизни. И вообще, если начинать утро с пробежки или легкой зарядки, хорошее настроение обеспечено.

Черпайте энергию в правильном питании

Избыток нездоровой еды делает нас менее активными. По этой причине стоит выбирать продукты, которые подвергаются меньшей обработке (имеется в виду заводская обработка, например для консервов или колбас): например, лучше есть больше свежих овощей и фруктов. Старайтесь избегать трансжиров — это, например, фастфуд, чипсы, выпечка и так далее. Лучше сократить потребление сладкого и не злоупотреблять кофе — они вызывают прилив сил лишь на время, за ним неминуемо последует спад. Вместо быстрых углеводов (хлеб и паста из белой муки, газировка и т. п.) стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, авокадо, брокколи и т. п.). Чтобы не брать себя в ежовые рукавицы и не отказываться от любимых, но вредных продуктов полностью, оставьте им 20% в своём рационе. Остальные 80% стоит отвести правильному питанию.

Чтобы поддерживать организм в период недостатка солнечного света, эксперты также советуют употреблять пищу, богатую омега-3 жирными кислотами и витамином D3.

Один из главных советов — проверьте свой уровень витамина D. Дефицит этого витамина может быть причиной вашей хандры, плохого настроения и состояния севшей батарейки. В холодное время согреться и улучшить настроение помогает тёплая еда и напитки со специями. Например, рагу из овощей с имбирём и кокосовым молоком, какао с корицей и гвоздикой.

Ставьте цели, которые вас вдохновляют, ну или хотя бы не вызывают раздражение

Во многом то, как мы себя ощущаем, — это личный выбор каждого. И себя можно подстегнуть. Составляйте план будущих достижений и разрабатывайте маршрут, который к ним приведёт. Цели должны быть действительно желанными, смелыми, но достижимыми. А шаги на пути к ним — вполне конкретными и небольшими (пусть их будет много, но он понятны и не страшные). Главное, не откладывайте их на потом, чтобы не впасть в прокрастинацию. Лучше следуйте принципу малых шагов. Действуйте и отмечайте даже небольшие промежуточные результаты. Именно они будут тем самым топливом, которое придаст ускорение даже в самые тёмные времена.

Проводите на улице как можно больше времени днём

Это позволит получать естественный свет и вырабатывать витамин D. Больше общайтесь вживую с близкими и друзьями. Можно использовать светотерапевтические лампы. Они помогают легче проснуться, будто при рассвете, и добрать света в течение дня.

«Проблема развития человеческого капитала, а также вопрос того, как повысить эффективность работника, который и так может быть на пределе своих возможностей, остро стоит перед работодателями. Более того, 90% опрошенных hh.ru компаний признают, что проблема кадрового дефицита останется ключевой для рынка труда в 2024 году. Наибольшая доля согласных с таким утверждением – среди представителей строительства, гостиничного бизнеса и розничной торговли, то есть в тех сферах, где спрос на новых работников крайне высок, а вот количество соискателей маленькое. Как бизнес и государство могут преодолеть кризис – будут размышлять в том числе эксперты hh.ru в рамках VIII Санкт-Петербургского Международного Форума Труда» —  отмечает Мария Бузунова, руководитель пресс-службы hh.ru СЗФО.